5 Carbohidratos que las Personas con Diabetes deben Consumir
Si tienes diabetes, probablemente sabes que debes vigilar el consumo de los carbohidratos, en especial los carbohidratos simples, porque causan un aumento de la glucosa en sangre y puede generar complicaciones peligrosas. Sin embargo, no quiere decir que no comas carbohidratos. Pero, ¿Cuáles son los mejores para los diabéticos? La clave está en escoger los carbohidratos complejos – los integrales, frutas, vegetales, granos y viandas que tengan poco impacto en los picos altos y bajos de la glucosa.
Cuando tienes diabetes, es importante distribuir los carbohidratos durante el día para mantener estable la glucosa en sangre. En el 2019 se publicó un estudio en la revista científica Diabetes, Obesity and Metabolism donde se encontró que comenzar el día con una proteína o un vegetal primero y reservar los carbohidratos para más tarde, puede reducir los niveles de glucosa en la sangre.
Voy a recomendar 5 carbohidratos complejos y sabrosos que pueden ayudarte a planificar tus menús:
- LENTEJAS – Las investigaciones demuestran que los alimentos con base de plantas son buenos para la salud del corazón y esto es muy importante si tienes diabetes. Las lentejas tienen proteínas, carbohidratos, fibra y hierro, todo en un mismo alimento sabroso.
- MANZANAS – Son altas en fibra, dulces, crujientes y no elevan la glucosa en sangre como otras frutas. En un estudio publicado en el 2021 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism se encontró que comer más frutas frescas, incluyendo manzanas, uvas y blueberries, está asociado a un menor riesgo de diabetes tipo 2.
- BATATA MAMEYA – Son sabrosas, versátiles, con carbohidratos complejos, fibra y vitamina A. Son también suaves en el impacto a la glucosa en sangre. Debes dejarle y consumir la cáscara para obtener más fibra y nutrientes.
- YOGURT – Contiene proteína, carbohidrato, calcio y vitamina D – un nutriente que muchas personas con diabetes necesitan más. Algunos estudios sugieren que comer yogurt puede ayudar en la prevención de diabetes. Debes consumir el yogurt plain – sin azúcar añadida – y endulzarlo con frutas frescas.
- AVENA – Debes tenerla en tu lista de alimentos porque la avena es rica en fibra soluble, lo que hace que se digiera y absorba más lentamente y así evita el aumento y picos altos de glucosa en la sangre. También ayuda a bajar el colesterol, que es muy importante en la salud del corazón. Recuerda que las enfermedades cardiacas son la causa de muerte número uno en las personas con diabetes.
Estos alimentos son buenos para tu salud, aunque no tengas diabetes. Te incluyo una receta para que incorpores lentejas a tu alimentación:
Ingredientes: 3 tazas de lentejas cocidas, 1/3 taza de jugo de limón, 1/3 taza de cilantrillo picadito, 1 cdta de mostaza Dijon, ¼ cdta de sal (o a gusto), 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen, pimienta molida a gusto, 1 taza de queso feta o el de tu preferencia, 1 taza de pimiento morrón rojo picado,1 taza de pepinillo fresco picado, ½ taza de cebolla lila picada pequeña.
Procedimiento: Bate el jugo de limón con la mostaza, sal y pimienta en un envase hondo. Gradualmente añade el aceite de oliva. Finalmente incorpora las lentejas, el queso, los pimientos, cilantrillo, pepinillo y cebolla. Mezcla bien todo.
